Apley´s Scratch Test

a) Tente alcançar a escápula esquerda com a mão direita, passando-a por cima da cabeça. (n: valendo-se de um espelho e usando as vértebras da coluna como referência, observe em que altura a mão parou).
b)Usando a mesma mão, tente alcançar a escápula direita, agora porém passando o braço por baixo e por trás das costas. (n: repare novamente na altura em que mão parou).

Repita o procedimento com o braço e a escápula opostos. Se você falhou em tocar uma das escápulas (n: ou se houver significativa discrepância entre o lado esquerdo e o direito)...





(créditos da segunda imagem: Marcia Harstock e American Academy of Family Physicians)

Seu problema é.... encurtamento dos rotadores externos e internos, um problema bastante encontradiço entre os praticantes de musculação. O encurtamento reduz a rodação do ombro, e pode provocar dor.

A causa: Peitoral e grande dorsal enrijecidos reduzem a amplitude da rotação externa (alcançar atrás e por cima) dos ombros. Se os músculos do manguito rotador estão enrijecidos, isso impedirá a adequada rotação interna (alcançar atrás e por baixo).



Recupere-se:

Passo 1: Segure uma toalha com ambas as mãos atrás da cabeça (uma por sobre ela, outra por baixo) . Aproxime as mãos uma da outra o máximo que puder, valendo-se da toalha para juntá-las. Ao atingir o limite, tente "partir" a toalha, puxando-a com ambas as mãos por 10 segundos. Relaxe, e tente aproximar mais as mãos. Atingido o novo limite, repita o movimento de "partir" a toalha por outros 10 segundos. Inverta as posições dos braços e repita. Esse exercício corrige tanto os problemas de rotação interna quanto externa.






O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.



Notas:
1) A autoliberação miofascial/ quebra de adesões com o uso de bola de tênis também é empregada, e será vista adiante.

2) Bill Hartman e Mike Robertson desenvolveram um DVD com exercícios de aquecimento e prevenção de lesões nos membros superiores dos praticantes de musculação.

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O início - Diagnosticando os Problemas.